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      七個導致鈣流失的壞習慣


         特殊時期即將過去,我們比以往任何時候更關注健康。宅家辦公的時光,少了很多約束,一些懶散的習慣可能容易被發揚光大。

         其中不乏一些壞習慣,不僅和健康背道而馳,甚至還傷害身體,比如:容易讓鈣流失的高鹽飲食習慣等。

         你還在一面辛苦補鈣,一面縱容自己的壞習慣嗎?


      有這些壞習慣



      鈣補了也可能白費




         很多人并沒有意識到自己的一些生活習慣,正在導致鈣質的慢慢流失。


      ? 重口味——鹽多必失


         很多人都知道,鹽吃多了會增加高血壓的風險,卻少有人知道鹽多了還會導致鈣質流失。


         食鹽的化學成分就是氯化鈉,鈉在體內存在「多吃多排」的機制。鈉的代謝無形當中也增加了鈣的流失。

         據觀察,每排出 300 毫克鈉,會同時排出 20~30 mg 鈣。


         2012 年的數據顯示,我國家庭人均食鹽攝入量為 10.5 克/天,遠高于中國居民膳食指南推薦的 6 克限量,為了補鈣必須控鹽。

      ? 咖啡續命

         咖啡因很利尿,會增加鈣的排出。同時,飲用過多含咖啡因的飲料也是導致骨質疏松的主要危險因素之一。

         建議工作忙碌靠咖啡續命的朋友,每日咖啡控制在 2 杯( 400 毫升)以內,以減少鈣流失。


      ? 吸煙

         有研究顯示,吸煙者骨密度要低于不吸煙者。

         同時吸煙者骨丟失增加,腸鈣吸收減少,無論男性或女性,[5]吸煙都會增加骨折風險。所以吸煙不僅傷肺,還對骨骼健康不利。


      ? 喝酒

         過量飲酒不僅會影響鈣、維生素 D 的吸收,還會抑制骨形成,直接影響補鈣效果。

      另外喝酒也沒有任何健康益處,所以最好不喝。


      ? 含磷酸的碳酸飲料


         磷酸可以與鈣形成不溶性的磷酸鈣,從而影響鈣吸收。含磷酸的碳酸飲料要少喝。


      ? 缺乏負重運動

         缺乏負重運動,不利于骨沉積,還會增加骨丟失。[5]所以為了補鈣效果好,要適量規律運動,比如:跑步、跳舞、舉重、網球、排球等。


      ? 幾乎不曬太陽

         維生素 D 可以促進鈣吸收??墒谴蠖鄶凳澄锒疾缓S生素 D,僅靠食物是很難的。

         曬太陽能促進維生素 D 合成,可是很多人都不喜歡。太陽曬太少,很容易缺乏維生素 D,從而影響鈣吸收。


      補鈣還要趁年輕



         補鈣還是一個有最佳時機的事情,這與骨峰值、骨密度息息相關。

         年輕時,鈣沉積到骨骼上的速度大于流失的速度,骨骼里的鈣含量便會逐年增加。我們大約 30~35 歲時,可達到頂峰即骨峰值。伴隨年齡增長,骨鈣流失速度開始大于骨鈣沉積速度,骨密度也就不斷下降。

         這就像存錢,年輕時如果存的錢多,年老時錢就不會花的捉襟見肘。

         所以如果年輕時不注意補鈣也懶得運動,骨質基礎就差,年老后患骨質疏松的風險就大。

         更何況經常有新聞爆出二三十歲的年輕人就患上了骨質疏松,真是人未老骨先老,所以補鈣一定要要趁早。

      如何科學補鈣?




      ? 制定合理目標:不同人群,補鈣量也不同

      不同年齡段人群對鈣的需要量不同,詳見下面的表格。

         生長發育期隨著年齡增長,對鈣的需求呈現逐年遞增趨勢。18~50 歲的普通成人,鈣的推薦攝入量是 800 毫克/天。


         孕中后期、哺乳期、50 歲以上的中老年人對鈣的需求量則比普通成人多 200 毫克。


      ? 補鈣,優先選食補


         奶制品補鈣放第一,其次是豆腐、豆干等這樣的豆制品,還有新鮮的綠葉蔬菜、少量堅果等都是可以的。


         缺鈣時,建議優先食補,每天建議攝入 8001000 毫克鈣,且要注意配合維生素 D 的補充,以確保鈣的吸收。食物補充無法滿足的時候,鈣片也是不錯選擇。


      ? 建立更健康的生活習慣


         除了食物補鈣,建立下面這四個健康生活習慣也很重要。


      適量運動


         中國居民膳食指南建議每周至少5 天中等強度身體活動,累計 150 分鐘以上,尤其包含負重運動如快走、慢 跑、舉啞鈴等。


      戶外合理曬太陽


         通常上午 10 點到下午 3 點之間,每周 2 次暴露雙上肢和雙下肢于日光下 5~30 分鐘可以獲得足夠的維生素 D。


      清淡少鹽飲食


      使用限鹽勺,起鍋再放鹽,用純番茄醬、檸檬汁、姜等調味都可以減少鹽的使用。


      養成煙酒不碰的好習慣


      特殊時期,活動受限,曬太陽可能不足,我們要更加關注骨骼的健康,注意鈣的補充。



                                                      


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